โภชนาการทางการกีฬาสำหรับก่อน ระหว่างและหลังการฝึกซ้อม/การแข่งขัน   ตอนที่ 1

หลักการ

หากคุณเติมน้ำและพลังงานให้พร้อม ก่อนการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ร่างกายของคุณจะสามารถผ่อนคลายได้ดีกว่า นอกจากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะมีพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย นั่นหมายความว่าคุณจะสามารถฝึกซ้อมหรืออยู่ในการแข่งขันได้นานขึ้นโดยไม่ ต้องกลัวว่าอุณหภูมิในร่างกายจะพุ่งสูงเกินไปหรือเกิดปัญหาหมดแรงเอาดื้อๆ ดังนั้น คุณจึงควรหาเวลาทานอาหารและดื่มน้ำก่อนการออกกำลังกายและลงแข่งขันทุกครั้ง มันจะช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้น มีน้ำในร่างกายเพียงพอและยังช่วยพัฒนาประสิทธิภาพของร่างกายให้ฟื้นตัวเร็ว ขึ้นและลดโอกาสบาดเจ็บได้อีกด้วย!

เติมน้ำให้ร่างกาย

การ ขาดน้ำจะทำให้คุณออกกำลังได้ยากยิ่งขึ้นซ้ำยังเสี่ยงต่อการเสียสุขภาพ ดังนั้น คุณจึงไม่ควรทนกระหายน้ำในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละช่วง

• ชดเชยปริมาณน้ำที่เสียไปด้วยการดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ 400-600 มิลลิลิตร ก่อนการออกกำลังกายอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง
• ตรวจสอบระดับน้ำในร่างกายก่อนการออกกำลังกาย:

เติมพลังให้พร้อม

หากคุณได้รับ คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอก่อนการออกกำลังกาย ความหิวอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ควรเติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการกำลังกายและแข่งขัน

• รับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายหรือทานขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรต 30-60 นาทีก่อนการออกกำลังกาย
• เลือกรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในปริมาณที่พอเหมาะก่อนการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันย่อยยากและมีเส้นใยสูง เพื่อเพิ่มพลังงานและความสบายท้อง
• สำหรับการออกกำลังกายยามเช้าหรือในช่วงที่มีเวลาไม่มากนัก ควรเลือกรับประทานขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยง่าย

อาหารและเครื่องดื่มสำหรับช่วงก่อนออกกำลังกาย

2-4 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย: ตัวอย่างเมนูอาหารอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

• ซีเรียลใส่ผลไม้แบบร้อนหรือเย็น หรือน้ำผลไม้กับนมพร่องหรือขาดมันเนย
• แพนเค้ก ราดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง
• ขนมปังปิ้งทานคู่กับแยมหรือน้ำผึ้งกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• พาสต้าราดซอสมะเขือเทศไขมันต่ำ ผักนึ่ง นมพร่อง/ขาดมันเนย พุดดิ้งและผลไม้
• แซนวิชไก่ย่างกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ มันฝรั่งอบกับซาวครีมไขมันต่ำหรือซอสซัลซ่า
• แซนวิชอกไก่ใส่มะเขือเทศ ผักกาดและมัสตาร์ด มันฝรั่งอบ น้ำผลไม้และและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• พิซซ่าชีสแป้งกรอบ ไอศกรีมไขมันต่ำและผลไม้
• เนื้อวัว ไก่ ไก่งวงหรือปลาแล่บางย่างหรืออบ ข้าวกล้อง ถั่วลันเตาต้มสุก โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำผลไม้

30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย: ตัวอย่างขนมขบเคี้ยวอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

• น้ำผลไม้ปั่นใส่มะม่วง/กล้วย/เบอร์รี่กับนมพร่องหรือขาดมันเนยหรือโยเกิร์ต
• น้ำผลไม้หรือน้ำผัก
• ขนมปังก้อนเล็กๆหรือแซนวิชไส้กล้วยและน้ำผึ้ง
• โยเกิร์ตพร่องหรือขาดมันเนยหรือโยเกิร์ตปราศจากไขมันแช่เย็น กับไอศศกรีมผลไม้ ไขมันต่ำ

เลือกเติมพลังงานโดยยึดเอาตามตารางเวลาของคุณ

ยิ่ง ใกล้ช่วงเวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ อาหารหรือขนมขบเคี้ยวก็ควรจะมีปริมาณน้อยลงเท่านั้น จิบน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก่อนการออกกำลังกายสักครู่ (ประมาณ 10-15 นาที) เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด ส่วนอาหารมื้อใหญ่นั้นเหมาะกับการรับประทานเมื่อคุณมีเวลาก่อนการออกกำลัง กายมากขึ้น

ระยะเวลาก่อนการออกกำลังกาย	ประเภทอาหาร/เครื่องดื่มที่แนะนำ	ตัวอย่าง
น้อยกว่า 30 นาที	เน้นดื่มของเหลว	น้ำ/เครื่องดื่มเกลือแร่
30–60 นาที	ขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม	ขนมเคี้ยวให้พลังงานผลไม้ น้ำ/เครื่องดื่มเกลือแร่
1-3 ชั่วโมง	ขนมขบเคี้ยว อาหารมื้อเล็กๆและเครื่องดื่ม	ขนมเคี้ยวให้พลังงาน แซนวิช ผลไม้ น้ำผลไม้ น้ำ/เครื่องดื่มเกลือแร่
3-4 ชั่วโมง	มื้ออาหารขนาดปานกลางกับเครื่องดื่ม	พาสต้าซอสเนื้อ ผัก ผลไม้ ขนมปังก้อน น้ำผลไม้ น้ำ/เครื่องดื่มเกลือแร่

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย

• ออกกำลังกายโดยเติมน้ำและอาหารให้ร่างกายอย่างเพียงพอ โดยเผื่อเวลาไว้สำหรับการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มก่อนการออกกำลังกาย
• รับประทานอาหารที่ย่อยง่ายและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกาย
• ลองรับประทานอาหารและเครื่องดื่มหลายๆอย่าง คอยเติมสารอาหารระหว่างการฝึกซ้อมและออกกำลังกายด้วย